Chia Samen

Chia-Samen: Ist dieses Food wirklich so super?

Chia-Samen, das sind kleine schwarze und weiße Körner. So weit, so unspektakulär. Was jedoch alles in den Samen steckt, ruft gesundheitsbewusste Verbraucher auf den Plan. Mittlerweile sind Chia-Samen längst zum sogenannten Superfood avanciert. Doch werden sie diesem Ruf gerecht? Wir klären auf.

Was sind Superfoods?

Unsere Gesellschaft wird zunehmend ernährungsbewusster, gleichzeitig bleiben für ausgedehnte Mahlzeiten und eine ausgewogene Ernährung aber immer weniger Zeit. Da wundert es nicht, dass unsere Konsumlandschaft immer wieder von regelrechten Hypes durchzogen wird. Ein einziges Lebensmittel, das gleich verschiedenste Tagesbedarfe abdeckt? Das dürfte der Wunsch eines jeden Verbrauchers sein, dem eine gesunde Ernährung wichtig ist.

Superfoods nennen sich diese besonders gesunden Lebensmittel, die in der Regel über eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe wie Kalzium, Eisen, Antioxydanzien oder über zahlreiche Vitamine verfügen. Die Konzentration von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen spielt natürlich ebenfalls eine wichtige Rolle. Auch in diesem Punkt stechen Superfoods gegenüber herkömmlichen Lebensmitteln in der Regel heraus, weshalb sie sich besonders eignen, bestimmte Tagesbedarfe mit wenig Aufwand zu decken.

Bekannte Beispiele für Superfoods gibt es viele. Die meisten unter ihnen sind hierzulande nicht zu finden, weshalb sie importiert werden. Da wären unter anderem Goji-Beeren, Matcha, Kokosöl oder Acai-Saft zu nennen. Doch auch der heimische Grünkohl ist ein wahres Superfood und überaus gesund, dasselbe gilt beispielsweise für Heidelbeeren.

Hinweis: Der Begriff „Superfood“ stammt eher aus der Industrie und dem Marketing. Eine klare, wissenschaftliche Definition fehlt deshalb.

Sind Chia-Samen ein Superfood?

Schon seit einiger Zeit wird auch den Chia-Samen nachgesagt, zur Kategorie der Superfoods zu gehören. Zurecht?

Kurzum: Ihren Inhaltsstoffen zufolge stimmt das wohl. Verglichen mit Milch verfügen Chia-Samen über ein Vielfaches an Kalzium. Ihr Eisengehalt ist höher als der von Spinat, der noch dazu die Aufnahme von Eisen hemmt. Des Weiteren verfügen Chia-Samen über eine Reihe von Antioxydanzien, zum Beispiel Phenolsäure. Diese schützen die Zellen vor sogenannten freien Radikalen. Proteine wie Eiweiß sind in Chia-Samen ebenfalls enthalten, mehr als in Getreidesorten wie Weizen.

Die Samen besitzen zudem einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Da die kleinen Körner viel Flüssigkeit binden können und dadurch aufquellen, sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Hinweis: Aufgrund dieser Wirkung wird Chia-Samen ein Ruf als Wunderwaffe beim Abnehmen nachgesagt. Bisher existiert jedoch kein wissenschaftlicher Beweis für diese Annahme.

Chia Samen Inhaltsstoffe

©RociH/pixabay.com

Die Inhaltsstoffe von 100 Gramm Chia-Samen im Überblick:

  • Kalorien: 486
  • Fettgehalt: 31g
    • gesättigte Fettsäuren: 3,3g, mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 24g, einfach ungesättigte Fettsäuren: 2,3g
  • Transfettsäuren: 0,1g
  • Cholesterin: 0mg
  • Natrium: 16mg
  • Kalium: 407mg
  • Kohlenhydrate: 42g
  • Ballaststoffe: 34g
  • Proteine: 17g
  • Vitamin A: 54 IU
  • Vitamin C: 1,6mg
  • Kalzium: 631mg
  • Eisen: 7,7mg
  • Vitamin B12: 0µg
  • Magnesium: 335mg

Woher stammen Chia-Samen?

Chia ist ein mexikanisches Pseudogetreide und gehört zur Gattung der Salbeipflanzen. Der Verzehr von Chia-Samen ist keinesfalls neu. Mitnichten, bereits vor etwa 5000 Jahren galt Chia als fester Bestandteil der Nahrung von Mayas und Azteken. Auch unter anderen Ureinwohnern Nordamerikas wird die Pflanze für ihre langanhaltende Sättigung geschätzt.

Nach Europa schaffte es die Chia-Pflanze erstmals im 15. Jahrhundert. Demnach hätten spanische Kolonisten das Gewächs in ihre Heimat überführt. Daraufhin geriet Chia zunächst jedoch wieder in Vergessenheit.

Nach der Jahrtausendwende entwickelte sich in den USA ein regelrechter Chia-Boom. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit überprüfte deshalb, ob die Einfuhr von Chia-Samen hierzulande unbedenklich sei. Qualitätskontrollen aus dem Jahr 2009 zufolge durften Chia-Samen zunächst nur als Bestandteil in Backwaren importiert werden – und das auch nur, wenn ihr Anteil fünf Prozent nicht überschritt. 2013 lockerte man diese Maßgabe auf 10 Prozent, zeitgleich wurde auch der Import von losen Chia-Samen zugelassen.

Übrigens: Da bisher keine Langzeituntersuchungen existieren, empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit einen täglichen Konsum von maximal 15 Gramm. In den USA liegt die maximal empfohlene Menge bei 48 Gramm.

Rezeptideen mit Chia-Samen

Geschmacklich sind Chia-Samen leicht nussig bis neutral. Deshalb werden sie häufig eingesetzt, um bestimmte Lebensmittel zu ergänzen und eine Mahlzeit abzurunden. Ideal sind sie beispielsweise als Topping von Salaten und Müsli geeignet. Im Folgenden stellen wir Ihnen außerdem noch zwei Rezepte mit Chia-Samen vor.

Chia Samen Rezepte

©Monfocus/pixabay.com

Der Klassiker: Chia-Gel

Beim sogenannten Chia-Gel macht man sich die Quell-Eigenschaften der Chia-Samen zunutze. Dazu braucht es nicht viel.

Zutaten:

  • 1/3 Tasse Chia-Samen
  • 2 Tassen Wasser oder Milch

Zubereitung:

Die Chia-Samen mit Wasser/ Milch übergießen und mindestens 30 Minuten quellen lassen, bis sich eine leicht zähflüssige Masse bildet.

Das Chia-Gel kann im Kühlschrank bis zu eine Woche lang aufbewahrt werden und eignet sich zum Beispiel als Ei-Ersatz beim Backen.

Chia Samen Müsli

©silviarita

Chia-Müsliriegel

Aufgrund ihres hohen Fettanteils und vieler Kalorien wurden Nüsse früher oft vorschnell als ungesunde Lebensmittel verteufelt. Heute ist die Ernährungswissenschaft diesbezüglich zurückgerudert und empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung auch den gelegentlichen Konsum von Nüssen. Selbstgemachte Müsli-Riegel mit Chia-Samen eignen sich hervorragend, diesen Bedarf zu decken.

Zutaten:

  • 36g Chia-Samen (3 EL)
  • 130ml Wasser
  • 250g gehackte Nusskerne und Mandeln
  • 175g Datteln
  • 130g Haferflocken
  • 50g Sesamsaat
  • 4 El Honig
  • 50g Kokosöl
  • 3 El Kakaopulver

Zubereitung:

Chia-Samen mit Wasser verrühren und 30 Minuten einweichen. Die Datteln klein schneiden. Ofen auf 150 Grad (Umluft 140 Grad) vorheizen.

Haferflocken mit den gehackten Nüssen und Mandeln und der Sesamsaat mischen.

Honig und Kokosöl in einem Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Kakaopulver und Datteln unterrühren. Haferflockenmischung und Chia-Gel untermischen.

Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und zu einem ca. 2cm dicken Rechteck formen. Dabei mit den Händen gut festdrücken. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 20 Minuten backen. Vollständig abkühlen lassen und mit einem scharfen Messer in kleine Riegel schneiden.

Nachteile von Chia-Samen

Wie dem oberen Teil des Textes zu entnehmen ist, enthalten Chia-Samen vielerlei wertvolle Inhaltsstoffe. Frei von Nachteilen sind sie leider dennoch nicht.

Denn bei all den Nährstoffen, wie wichtig für den Körper sind: Kalorienarm sind Chia-Samen mit 481 kcal je 100 Gramm nicht gerade. Auch ihr Fettgehalt ist mit 31 Gramm nicht zu verachten. Hier gibt es immerhin eine gute Nachricht: Den größten Teil davon machen ungesättigte Fettsäuren aus, die der Körper beispielswiese für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine benötigt.

Ein ganz entscheidender Nachteil hängt auch mit der Herkunft der Chia-Samen zusammen. Da die Chia-Pflanze hierzulande nicht wächst, muss sie transatlantisch importiert werden. Das wirkt sich überaus negativ auf ihre Ökobilanz aus – in Zeiten des Klimawandels ein ernstes Problem.

Durch die gestiegene Nachfrage verlagert sich auch die Produktion zusehends. Neben Zentral- und Südamerika wird Chia mittlerweile auch in afrikanischen Ländern wie Uganda, Kenia oder dem Kongo angebaut. Da sich die afrikanischen Bauern durch den Absatz in Europa hohe Profite versprechen, steigen sie auf den Chia-Anbau um. Auf die Art verdrängen Chia-Samen traditionelle Getreidesorten wie Mais.

Für den Verbraucher ergeben sich durch den Import auch Nachteile beim Preis. Drogeriemärkte rufen für ein Kilogramm Chia-Samen ca. 2,70 Euro auf. Das entspricht etwa dem Vier- bis Fünffachen von Leinsamen.

Die Samen der Chia-Pflanze haben zudem eine blutverdünnende Wirkung. Bei Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen ist das etwas Gutes, aber: In zu großen Mengen konsumiert, können die kleinen Körner zu Blutgerinnungsstörungen führen.

Dass Chia-Samen aufquellen und so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, kann ebenfalls zum Problem werden. Manche Menschen vertragen die Samen nicht gut, dann führen sie häufig zu Blähungen.

Chia Samen Nachteile

© derneuemann/pixabay.com

Alternativen zu Chia-Samen

Wegen der Nachteile von Chia-Samen suchen viele Verbraucher nach einer guten Alternative. Da die Samen der Chia-Pflanze beileibe nicht das einzige Superfood sind, existieren tatsächlich einige Ausweichmöglichkeiten.

Die beste Alternative dürften die weiter oben kurz erwähnten Leinsamen sein. Die Kulturpflanze, auch Flachs genannt, wird weltweit angebaut und ist demzufolge auch in unseren Gefilden heimisch. Leinsamen enthalten ebenfalls einige B-Vitamine, Vitamin E und wertvolle Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Seine Quelleigenschaften sind mit denen der südamerikanischen Chia vergleichbar.

Weitere gute Alternativen sind:

  • Nüsse
  • Hanf-Samen
  • Mohn-Samen
  • Sesam-Samen

Fazit

Chia-Samen sind aufgrund ihres Nährstoffgehalts sehr gesund und gelten wohl zurecht als Superfood – obwohl dieser Begriff eher modischer Natur ist. Eine wissenschaftliche Definition existiert bisher nicht.

Die gestiegene Nachfrage wirkt sich jedoch nachteilig auf die Umwelt aus. Ob ihr Wert für eine gesunde Ernährung diesen und weitere Nachteile überwiegt oder ob sich in heimischen Pflanzen-Samen keine besseren Alterativen finden lassen, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Vielen Dank an ValeriaJa für das Titelbild!

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