Eisen

Eisen – Sauerstofftaxi im Körper

Beim Gedanken an Eisen kommt dem einen oder anderen vielleicht zunächst der Baustoff in den Sinn aus dem allerlei Gebrauchsgegenstände hergestellt sind. Doch auch der menschliche Körper enthält eine geringe Menge an Eisen, die für ihn lebensnotwendig ist. Über Bedeutung, Nutzen und die Gefahren bei Eisenmangel soll der folgende Beitrag aufklären.

Was ist Eisen?

Eisen (chem. Symbol Fe) ist ein Mineralstoff, der zu den Spurenelementen zählt. Der größte Anteil an Eisen im Körper gehört zum Proteinkomplex Hämoglobin. Knapp zwei Drittel sind an den Farbstoff der roten Blutkörperchen gebunden. Gut ein Fünftel wird in Eisenspeichern, vorwiegend im Eiweißmolekül Ferritin in der Leber, gespeichert.

Über die Nahrung wird es vorwiegend als dreiwertiges Eisen aufgenommen. Dies geschieht im Dünndarm. Sein Transport ist auch abhängig von der Magensäure und wird deshalb indirekt durch Faktoren wie Tee- oder Kaffeekonsum und die Einnahme von Medikamenten beeinflusst. Der menschliche Körper kann Eisen nicht in unbegrenzten Mengen aufnehmen. Damit nicht zu viel des lebensnotwendigen Spurenelements verloren geht, liegt Eisen im Hämoglobin an Eiweiße gebunden vor.

Warum ist Eisen so wichtig für den Körper?

Als Bestandteil des Hämoglobins ist Eisen mitverantwortlich für zahlreiche Oxidationsprozesse im Körper. Es spielt außerdem bei der Bildung von Hormonen und Botenstoffen im Nervensystem eine Rolle und dient der Speicherung von Sauerstoff in den Muskelzellen. Das Immunsystem benötigt ebenfalls Eisen, um Krankheitserreger effektiv abwehren zu können. Die tägliche Bedarfsmenge variiert. So wird beispielsweise in den Wachstumsphasen eines Menschen mehr Eisen benötigt.

Die folgenden Zahlen gelten als Richtwert für die jeweilige Altersgruppe:

• Kleinkinder (4 – 7 Jahre) 8mg
• Kinder bis 10 Jahre 10mg
• Jugendliche 12 – 15mg
• Männer 10mg
• Frauen nach den Wechseljahren 10mg
• gebärfähige Frauen 15mg
• stillende Frauen 20mg
• Frauen in der Schwangerschaft 30mg

Was geschieht bei Eisenmangel?

Weltweit gilt Eisenmangel als eine der häufigsten Mangelerkrankungen. Diese wird in der Medizin in unterschiedliche Stadien eingeteilt:

Speichereisenmangel

Beim Stadium I des Eisenmangels dem Speichereisenmangel zeigen sich keine stark ausgeprägten Symptome. Das liegt daran, dass sich der Körper selbst hilft, indem er auf die Reserven in den Eisenspeichern zurückgreift.

Hinter diesem Umstand verbirgt sich jedoch eine große Gefahr: Die wenigsten Patienten lassen sich in diesem frühen Stadium der Mangelerscheinung testen, obwohl die Blutwerte für Hämoglobin (Hb-Wert) und Serum-Ferritin eindeutige Ergebnisse über den Eisengehalt liefern und einer Verschlechterung vorbeugen könnten.

Eisenmangel-Anämie

Rund 20-25 Prozent der Weltbevölkerung sind von der Eisenmangel-Anämie betroffen. Vor allem Kinder und Frauen leiden häufig unter dieser mit Symptomen behafteten Form des Eisenmangels. Erste Anzeichen können Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeine Abgeschlagenheit sein. Hält der Zustand länger an, sind oft brüchige Fingernägel, Haarausfall, Konzentrationsschwäche und Kurzatmigkeit die Folge. Mit der Zeit wird der Sauerstoffgehalt des Blutes durch fehlendes Eisen im Hämoglobin immer geringer. Trockene Haut, Blässe und Risse in den Mundwinkeln deuten dann auf eine Eisenmangel-Anämie hin, die unter ärztlicher Betreuung vorrübergehend mit Ergänzungsmitteln behandelt werden sollte.

Für das Auftreten eines Eisenmangels werden vier Hauptursachen unterschieden:

Verlust von Eisen
Dauern Blutungen, hervorgerufen durch Geschwüre, Hämorriden oder Entzündungen im Magen-Darm-Trakt, lange an, kann Eisenverlust die Folge sein. Bei starker sportlicher Belastung werden Spurenelemente darunter auch Eisen in den Nieren stärker abgebaut und schneller mit dem Schweiß abgesondert. Häufig betroffen sind außerdem Frauen mit starken Monatsblutungen.

Erhöhter Eisenbedarf
Frauen haben während der Schwangerschaft und in der Stillzeit einen erhöhten Bedarf an Eisen. Dieser lässt sich kaum über die Nahrungsaufnahme decken, weshalb sie häufig Nahrungsergänzungsmittel verabreicht bekommen. Bei Kindern werden Wachstumsphasen und Pubertät ebenfalls von einem erhöhten Bedarf an Eisen begleitet.

Zu geringe Eisenzufuhr
Gerade Personen, die bei ihrer Ernährung auf den Verzehr tierischer Produkte verzichten, haben es schwer, dem Eisenbedarf des Körpers gerecht zu werden. Der Stoff ist auch in pflanzlichen Produkten enthalten, doch er liegt in einer Form vor, die der Körper nicht verwerten kann.

Blutspenden
Blutspenden rettet Leben und ist für den Spender normalerweise risikoarm. Trotzdem gehen bei einer Spende von rund 500ml, was der durchschnittlichen Blutmenge beim Spenden entspricht, bis zu 250mg Eisen verloren. Für gelegentliche Spenden sind Verluste dieser Größenordnung kein Problem. Wer regelmäßig spendet, kann aber eine beträchtliche Menge Eisen verlieren. Aus diesem Grund ist es Menschen mit ohnehin erhöhtem Eisenbedarf untersagt, Blut zu spenden.

Diese Lebensmittel enthalten viel Eisen

Normalerweise kann ein gesunder Mensch einem Mangel an Eisen mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung vorbeugen. Die folgenden Lebensmittel sind dafür besonders geeignet. Der angegebene Eisenanteil bezieht sich dabei immer auf 100 Gramm des jeweiligen Produktes.

Nüsse und Kerne

Vor allem Nüsse werden oft vorschnell als Kalorienbomben verteufelt. In überschaubaren Mengen verzehrt, können sie aber einen echten Mehrwert für Ihre Ernährung liefern. Mandeln und Erdnüsse enthalten ca. 4mg Eisen. Sie sind außerdem reich an Vitamin E, das den Körper vor Schadstoffen schützt.

Der absolute Gewinner in Bezug auf den Eisengehalt bei Kernen sind Kürbiskerne. Sie enthalten ganze 12,7mg Eisen. Daneben gelten Leinsamen (8mg), Pistazien (7mg) und Sonnenblumenkerne (6mg) ebenfalls als gute Eisen-Lieferanten.

Nüsse und Kerne enthalten Eisen

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Trockenfrüchte

Auch getrocknetes Obst ist reich an Eisen. Da der Wasseranteil fehlt, enthalten Trockenfrüchte oft deutlich mehr Eisen als dieselbe Menge an frischem Obst – auf das Sie bei einer gesunden Ernährung natürlich trotzdem nicht verzichten sollten! Ganz vorne sind getrocknete Pfirsiche (6,7mg), gefolgt von Aprikosen (4,4mg) und Feigen (3,2mg). Sofern Sie Rosinen mögen, können Sie auch die getrockneten Weinbeeren für Obstsalate oder ein gesundes Müsli verwenden. Sie enthalten immerhin knapp 2mg Eisen.

Trockenfrüchte enthalten Eisen

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Grünes Blattgemüse

Ein grüner Smoothie ist lecker, schnell zubereitet und die ideale Zwischenmahlzeit. Die Zutaten sind gesund und voller wichtiger Nährstoffe, darunter auch Eisen. Feldsalat enthält rund 2mg, Fenchel mit 2,7mg noch etwas mehr. Verzichten Sie bei Ihrem Gemüse-Smoothie auch auf keinen Fall auf die Verwendung verschiedenster Kräuter: Petersilie enthält 3,6mg Eisen und Dill sogar 5,5mg. Für eine eisenhaltige Mahlzeit ist Basilikum mit 7mg absolut zu empfehlen. Die Anwendungsmöglichkeiten sind dabei vielfältig. Neben gesunden Shakes macht sich Basilikum auch hervorragend als Pesto, in Saucen oder mediterranen Salaten.

Grünes Blattgemüse enthält Eisen

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Hülsenfrüchte

Auch unter den Hülsenfrüchten befindet sich eine ganze Reihe guter Quellen für die ideale Eisen-Zufuhr. Erbsen beispielsweise liefern neben diversen B-Vitaminen, Vitamin C, Natrium und Calcium auch 5mg Eisen. Kichererbsen und Saubohnen verfügen jeweils über 6mg und Linsen sogar über 8mg.

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Fleisch

Bis hierhin finden sich vorwiegend pflanzliche Lebensmittel in unserer Liste wieder, doch auch einige Tierprodukte sind reich an Eisen. Gleichzeitig besteht bei ihnen im Gegensatz zu pflanzlicher Nahrung weniger der Nachteil, dass das enthaltene Eisen schlecht aufgenommen werden kann.

Eisen findet sich vorwiegend in rotem Fleisch. Mit 0,7mg ist beispielsweise Huhn eher eisenarm. Zur Deckung des Tagesbedarfs eines Erwachsenen bedürfte es mehr als einem ganzen Kilo Hühnerfleisch. Dieselbe Menge Rindfleisch enthält dagegen dreimal so viel Eisen (2,1mg). Besonders Innereien sind eisenhaltige Lebensmittel. Wir erinnern uns: unser Eisen wird vor allem in der Leber gespeichert. Bei Tieren ist das nicht anders. Kalbsleber enthält 7,5mg und Schweineleber sogar 18mg. Das toppt nur noch Blutwurst mit 30mg Eisen.

Fleisch enthält Eisen

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Wie können Vegetarier und Veganer ihre Eisenaufnahme sichern?

Für eine fleischlose Ernährung spricht viel: Volkskrankheiten wie Diabetes und Herzinfarkt oder immer wieder aufkommende Skandale wie der Vertrieb von Gammelfleisch sind nur einige Beispiele, die sich dafür anführen lassen.

Trotzdem gelten tierische Produkte als wichtige Nährstoff-Lieferanten und sind reich an zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und eben auch Eisen. Letzeres führt bei Vegetariern und Veganern immer wieder zu Problemen. Wie bereits erwähnt, sind pflanzliche Lebensmittel nicht minder eisenhaltig als tierische. Unglücklicherweise lässt sich das in ihnen enthaltene Eisen vom menschlichen Körper schlechter aufnehmen als das Eisen aus Tierprodukten.

Das liegt an der sog. Bioverfügbarkeit des Eisens. Damit bei fleischloser Ernährung keine Mangelerscheinungen auftreten, genügt es bei Vegetariern und Veganern nicht, sich bei der Auswahl der Nahrungsmittel auf besonders eisenhaltige Produkte zu konzentrieren. Darüber hinaus sind Kenntnisse über den Eisenstoffwechsel des Körpers notwendig. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, wo hingegen die in schwarzem Tee und Kaffee enthaltene Oxalsäure hemmend wirkt. Auch Spinat enthält Oxalsäure, weshalb er, trotz eines vergleichbar hohen Eisenanteils, weniger geeignet ist. Somit ist die Geschichte von Popeye dem Seemann, der vor jedem Konflikt eine Dose Spinat vertilgt, um superstark zu werden, medizinisch leider nicht haltbar.

Diese Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme:

• Zitrusfrüchte
• Beeren
• Grünkohl
• Brokkoli
• Paprika
• Sanddorn
• Hagebutten

Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme:

• Kaffee, schwarzer Tee, Cola, Rotwein
Milchprodukte (insbesondere Schmelzkäse)
• Reis und Soja
• einige Antibiotika
• Gemüse wie Spinat, Rote Bete und Rhabarber
• Medikamente gegen Magenübersäuerung
• Mineralstoffe (unter anderem Calcium und Magnesium)

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Bildquelle: Titelbild (© qimono/pixabay.com)

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