Kalorienzählen Kalorienzähler App

Kalorienzählen und flexible Ernährung: Was steckt hinter einer Kalorienzähler App?

Es gibt wohl hunderte Arten abzunehmen. Die einen schwören auf Ausdauertraining und gesunde Ernährung, die anderen auf eine Crash-Diät. Kalorienzählen ist keine Diät, sondern ein Lebensstil, denn selbst ohne Sport können Sie mit einer Kalorienzähler App gesund abnehmen. Alles über Tagesbedarf, „flexible dieting“ und was eine App damit zu tun hat, erfahren Sie in diesem Artikel.

Kohlenhydrate, Proteine, Fette: Was ist der Nährstoffbedarf?

Zum Überleben braucht Ihr Körper Energie und das zu jeder Zeit. Diese Energie gewinnt Ihr Körper aus der Nahrung, die Sie ihm zuführen. Man unterscheidet dabei zwischen sogenannten Makro- oder HauptnährstoffenKohlenhydrate, Fette und Eiweiße – die Ihr Verdauungstrakt aufspaltet, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und schließlich dort verbraucht. Auf jeder Verpackung im Supermarkt erkennen Sie den Energiegehalt eines Lebensmittels an den „Kilokalorie“, kurz kcal. Jeder Makronährstoff verbraucht hierbei unterschiedliche Kalorien, was Sie beim Kalorienzählen beachten müssen:

• 1g Fett sind ca. 9 kcal
• 1g Kohlenhydrat ca. 4 kcal
• 1g Eiweiße ca. 4 kcal

Alleine bringen die Kalorien an sich wenig Aufschluss über eine gesunde Ernährung. Entscheidend für das Kalorienzählen ist der Grundumsatz und Leistungsumsatz.

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Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt den Kalorienbedarf an, den Ihr Körper benötigt um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Würden Sie den ganzen Tag im Bett liegen, ohne sich zu bewegen, dann gibt der Grundumsatz Ihren Tagesbedarf an Kalorien an. Der Wert wird aus den Variablen Körpergewicht, Körpergröße und Alter berechnet. Geläufig ist die folgende Harris-Benedict-Formel.

Für Frauen wird so berechnet:
655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)

Männer berechnen Ihren Grundumsatz nach dieser Formel:
66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Leistungsumsatz

Jedoch braucht Ihr Körper für jede zusätzliche Tätigkeit, die Sie ausüben, mehr Energie. Für alles was Sie tun, braucht der Körper mehr Nahrung, also mehr Kalorien. Zum Grundumsatz müssen Sie deswegen, den Leistungsumsatz dazu berechnen.

Dieser kann sehr unterschiedlich ausfallen. Eine einheitliche Vorgabe gibt es nicht. Zum Kalorienzählen sollten Sie in Erfahrung bringen, wie viel Ihr Körper bei Ihrer bevorzugten Sportart an Energie verbraucht. Darüber hinaus ist es ebenso wichtig, ob Sie einen Bürojob ausüben oder als Handwerker arbeiten, da körperliche Tätigkeiten natürlich mehr Energie benötigen.

Für das Kalorienzählen können Sie den Grundumsatz anhand Ihres Aktivitätslevels mit einer der folgenden Zahlen multiplizieren. Zur genauen Berechnung nehmen Sie die Stundenzahl, die Sie eine Tätigkeit ausüben, und teilen das Ergebnis anschließend durch 24.

• 1,2 leichte Tätigkeiten im Sitzen oder Liegen (schlafen)
• 1,4 sitzende, gehende Tätigkeiten (Arbeiten im Büro)
• 1,6 zeitweilig stehende, gehende Aktivitäten, moderate sportliche Betätigung (Schüler, Student)
• 1,8 anstrengende stehende, gehende Tagesbelastung, höhere sportliche Aktivität (Kellner, Handwerker)
• 2,0 – 2,4 über einen längeren Zeitraum andauernde Belastung, bei sehr hoher schwerer körperlicher Arbeit oder hartes Krafttraining

Rechenbeispiel: Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf?

Nehmen wir uns ein Beispiel vor. Sie sind 31 Jahre alt, wiegen 85 kg, sind 183cm groß und arbeiten hauptsächlich im Büro. Nach der oben genannten Formel haben Sie einen Grundumsatz von ca. 1943 kcal. Sie fahren außerdem immer eine Stunde mit dem Fahrrad zur Arbeit hin und zurück, arbeiten 8 Stunden, schlafen 8 Stunden und verbringen die restlichen 7 Stunden zu Hause. Zudem machen Sie zweimal die Woche für eine Stunde Sport. Am Wochenende wollen Sie lieber entspannen. Daraus können wir folgenden Tagesdurchschnitt berechnen:

Arbeitstag:
1 x 1,6 (Fahrrad fahren) + 8 x 1,4 (Arbeit im Büro) + 8 x 1,2 (schlafen) + 7 x 1,4 (zuhause)
= 32,2 durch 24 = 1,34

Arbeitstag und Sport:
1 x 1,6 (Fahrrad fahren) + 1 x 1,8 (Sport) 8 x 1,4 (Arbeit im Büro) + 8 x 1,2 (schlafen) + 6 x 1,4 (zuhause)
= 32,6 durch 24 = 1,35

Wochenende:
8 x 1,2 (schlafen) + 16 x 1,4 (zuhause)
= 32 durch 24 = 1,33

Im Durchschnitt haben Sie dadurch einen Wochenfaktor von 1,34. Mit dem Grundumsatz multipliziert erhalten Sie einen durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2603 kcal pro Tag.

Machen Sie sich aber keine Sorgen. Die Rechnung können Sie einmalig durchführen und dann intuitiv bei höherem oder niedrigerem Sportvolumen anpassen. Beim Kalorienzählen geht es nicht darum, dass Sie auf jedes kleinste Detail achten. Des Weiteren ist jeder Körper anders. Aus diesem Grund nehmen Sie die Werte nur als Hilfestellung für eine Kalorienzähler App.

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Wie richtig Kalorien zählen?

Jetzt geht’s ans Eingemachte. Das Schlimmste haben Sie überstanden und Ihren Kalorienbedarf berechnet. Nehmen Sie an einem Tag die errechnete Anzahl an Kalorien auf halten Sie Ihr Körpergewicht, verändern Sie den Wert nach oben oder unten nehmen Sie ab oder zu. Mehr ist es nicht.

Um nicht dem berühmten Jojo-Effekt zu erleiden, wählen Sie ein geringes Kaloriendefizit. Nehmen Sie dafür Ihren Kalorienbedarf und ziehen 200 bis maximal 400 kcal von dem Wert ab. Dem Beispiel zu folgen, essen Sie pro Tag etwa 2403 bis minimal 2203 kcal. Zur Energiezufuhr wird Ihr Körper daraufhin auf seine Reserven zurückgreifen. Die Folge ist ein stetiger Gewichtsverlust.

An dieser Stelle kommt eine Kalorienzähler App ins Spiel. Mittlerweile existieren Dutzende Produktdatenbanken mit allen Nährwertinformationen. Ihre Aufgabe besteht nun darin, Ihre Mahlzeiten in eine solche App einzutragen. Bei allen gilt dasselbe: Sie suchen mit dem Smartphone oder lokal am PC in der entsprechenden App nach Ihrer Mahlzeit und tragen ein, wie viel Sie davon zu sich genommen haben. Ist ihr gesetzter Tagesbedarf erreicht, hören Sie auf zu essen. Das ist die grundsätzliche Definition des Begriffs Kalorienzählen.

Mit welcher App Kalorien zählen?

Der bekannteste Kalorienzähler ist FDDB.info. Die kostenlose Lebensmitteldatenbank ist ein Open-Source Projekt. Die Nutzer der Webseite stellen Produkte aus dem Supermarkt auf die Plattform hoch.

Nachdem Sie einen Account erstellt haben, können Sie ihren angestrebten Tagesbedarf eintragen. Anschließend geben Sie über die Suchfunktion einen Produktnamen ein und fügen das Produkt Ihrem Ernährungstagebuch zu. Praktischerweise haben die meisten Nutzer Portionsangaben für häufig verwendete Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Obst hinzugefügt. Wiegen wird dadurch fast überflüssig.

Von Banane bis Wurstaufschnitt ist so ziemlich alles dabei. Sollte einmal Ihr Produkt nicht eingetragen sein, können Sie einen weiteren Artikel hinzufügen. Mit der Smartphone App ist es darüber hinaus möglich den Barcode des Produkts über Ihre Handykamera abzufotografieren – Suchen leicht gemacht.

Andere kostenlose Kalorienzähler Apps laufen über ein ähnliches Prinzip. Weitere Empfehlungen sind Lifesum, MyFitnessPal, Noom Coach oder Yazio.

Kalorien zählen – was beachten?

Besonders müssen Sie auf die Portionen achten. Wer richtig Kalorien zählen will, sollte sein Essen stets wiegen. Nach kurzer Übung geht das schnell von der Hand und Sie entwickeln ein Gefühl für Mengen. Haben Sie die Werte eine Weile eingetragen, dann können Sie die Menge Ihres Essens genauso gut abschätzen.

Unterschätzen Sie außerdem nicht Ihre sportlichen Aktivitäten. Lassen Sie eine Trainingseinheit ausfallen, essen Sie an diesem Tag auch weniger. Gehen Sie aber niemals in ein zu niedriges Kaloriendefizit. Ansonsten werden Sie starken Hunger verspüren und Ihr Körper wird mit weiteren Mangelerscheinungen darauf reagieren.

Sportler die Muskeln aufbauen wollen, achten auf Ihre Proteinzufuhr. Man spricht von ca. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht für den perfekten Muskelaufbau. Bei 85 kg ist die empfohlene Tageszufuhr an Protein ca. 127 g bis 170 g. Diesen Wert können Sie leicht über die Übersicht der Makronährstoffe innerhalb der App überprüfen.

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Vorteile einer flexiblen Ernährung

Kalorienzählen ist nichts anderes als „flexible dieting“, auf Deutsch: flexible Ernährung. Es geht hierbei nicht um den Entzug von irgendeinem Lebensmittel, sondern die bewusste Nahrungsaufnahme. Schlussendlich ist der Kalorienbedarf der einzige Faktor, der darüber entscheidet, ob Sie zunehmen oder abnehmen. Essen können Sie somit alles. Nur müssen Sie auf die Portionen achten.

Eine Kalorienzähler App ist ein einfaches Hilfsmittel, durch das Sie unkompliziert Ihre Ernährung kontrollieren können. Es wird ein Verständnis für Mengen und dessen Energiegehalt geschaffen. Wenn Sie längere Zeit auf Ihre Ernährung achten, werden Sie merken, wie viele vermeintlich gesunde Lebensmittel ebenso viele Kalorien besitzen.

Das Zählen von Kalorien schafft ein Bewusstsein über das, was Sie Ihrem Körper tagtäglich zuführen. Weiterhin ist bewiesen, dass durch zusätzlich zugeführte Emulgatoren Salz oder Zucker, das eigene Hungergefühl des Körpers überlistet wird. Zumeist isst man über den eigenen Hunger hinaus, weil man es nicht anders kennt. Dies führt häufig zu Übergewicht. Durch das Kalorienzählen werden Sie Ihren Körper besser kennenlernen, ebengleich das eigentliche Hungergefühl wiedererlangen.

Des Weiteren können Sie andere Diäten an das Zählen von Kalorien anknüpfen. Eine Low-Carb Diät bietet sich zum Beispiel an. Das bringt Abwechslung, ohne dass Sie sich langweilen. Sie müssen sich nur immer die einfache Regel vor Augen führen: Esse ich weniger, als mein Körper verbraucht, nehme ich ab.

Warum nehme ich trotz Kalorienzählen nicht ab?

Dafür kann es mehrere Gründe geben, denn nicht jeder Körper reagiert gleich auf eine Diät oder Lebensstilveränderung. Dennoch gibt es häufige Fehler, die Sie vermieden können. Im Folgenden haben Wir die häufigsten Fehler erklärend aufgelistet.

• Setzen Sie sich ein Ziel
Wer ohne ein Ziel beginnt, braucht auch keine Kalorien zählen. Wollen Sie aber ein paar Pfunde verlieren, besser am Strand aussehen oder mehr Muskeln entwickeln, dann ist es das Richtige für Sie. Schreiben Sie sich deshalb Ihr Ziel auf. Das hilft der Motivation und gibt die nötige Kraft endlich etwas verändern zu wollen.

• Tagesbedarf zu hoch gewählt
In erster Linie sollten Sie Ihren Tagesbedarf überprüfen. Machen Sie vielleicht weniger Sport? Dann sollten Sie Ihren Kalorienbedarf neu berechnen.
Hören Sie auch auf Ihren eigenen Körper. Wollen Sie abnehmen, ist ein leichtes Hungergefühl normal, da Sie sich gerade in einem Kaloriendefizit befinden. Wenn dies nicht der Fall ist, kann es daran liegen, dass Sie zu viel Nahrung zu sich nehmen.

• Seien Sie konsequent
Der häufigste Fehler liegt nicht an der Berechnung des Kalorienbedarfs, sondern an dem konsequenten eintragen.
Damit die Umstellung funktioniert, ist es wichtig, alles was Sie essen einzutragen. Seien Sie konsequent und geben Sie alles in Ihrer Kalorienzähler App ein. Auch wenn Sie ein Restaurant besuchen, gibt es in den Apps verschiedene Eintragungen zu allen möglichen Gerichten. Ausnahmen können Sie sicher machen, denken Sie aber daran, dass Sie Ihr Ziel nicht aus den Augen verlieren.

• Gut Ding will Weile haben
Von jetzt auf gleich können Sie nicht ab- oder zunehmen. Wollen Sie gesund abnehmen und Körperfett verlieren, müssen Sie sich im Klaren darüber sein, dass ein Kilogramm reines Körperfett ca. 7000 kcal entspricht. Planen Sie ein moderates Defizit von 300 kcal pro Tag ein, dann verlieren Sie ein Kilo Körperfett in ungefähr drei Wochen.

Schauen Sie aber nicht jeden Tag auf die Körperwaage. Besonders zu Beginn eines Kaloriendefizits muss sich der Körper an die neue Situation gewöhnen. Es kann mitunter mehrere Tage oder Wochen dauern bis sie die Erfolge sehen.

Planen Sie deshalb, wenn Sie das erste Mal Ihre Kalorien zählen, drei Monate Zeit ein. Implementieren Sie die Routine in Ihren Alltag und beobachten die Veränderungen.

Fazit:
Abnehmen ist keine Magie. Kalorien zählen, bedeutet alles Essen zu können was Sie wollen, solange Sie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten. Sie müssen auf nichts verzichten und lernen Ihren Körper kennen. Dafür braucht es die Disziplin, Ihren Alltag daran anzupassen. Das Eintragen in eine Kalorienzähler App ist unbedingt notwendig aber einfacher als Sie vielleicht denken.

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Vielen Dank für das Titelbild an ©Pixabay/pexels.com!

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