Vegane Ernährung

Vegane Ernährung – so klappt die Umstellung

Eine Umstellung auf vegane Ernährung bedeutet heute, dank Ersatzprodukten in allen Supermärkten, keinen kompletten Lebenswandel mehr. Es braucht lediglich Motivation, etwas Experimentierfreudigkeit und die richtigen Tipps, damit Ihr Vorhaben gelingt.

Gründe für die vegane Ernährung

Die Gründe, sich für eine vegane Ernährungsweise zu entscheiden, können ganz verschiedener Natur sein. Viele Veganer sehen vor allem den ethischen Aspekt im Vordergrund. Durch den Verzicht auf sämtliche tierische Produkte, unterstützen sie nicht länger alltägliche Zustände in der Nahrungsmittelproduktion wie die Massentierhaltung, das Töten von Tieren für unseren verschwenderischen Fleischbedarf oder das Wegnehmen von Jungtieren, damit bei uns auf dem Frühstückstisch ganzjährig Milch und Käse stehen.

Auch der Klimaschutz spielt für Veganer eine wichtige Rolle. Die Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch verbraucht beispielsweise 15.000 Liter Wasser in Form von Trinkwasser oder Bewässerung der Futterpflanzen. Ein Kilo Kartoffeln kommt hingegen mit 100 Liter aus. Hinzu kommt, dass bereits alle Schweine in Deutschland doppelt so viel Abwasser erzeugen wie die deutsche Bevölkerung, das ungeklärt in den Wasserkreislauf gelangt und die Qualität des Trinkwassers immer weiter einschränkt.

Nicht zuletzt ist auch eine gesündere und bewusstere Lebensweise Grund genug, sich für eine Umstellung auf vegane Ernährung zu entscheiden. Es ist mittlerweile nachgewiesen, dass sowohl die vegetarische als auch die vegane Ernährungsweise mehr Vorteile als Nachteile mit sich bringen, da sie unter anderem Diabetes oder Herzkrankheiten vorbeugen.

So gelingt die Umstellung auf vegane Ernährung

Viele Menschen scheuen sich davor komplett vegan zu leben. Schon die Umstellung von vegetarisch auf vegan macht manchen Leuten Angst. Dabei ist der Schritt gar nicht so kompliziert. Veganes Essen ist mittlerweile in der Gesellschaft angekommen und stellt keine Nischenbewegung mehr dar. Auch ohne großen Zeitaufwand lassen sich vegane Lebensmittel problemlos einkaufen oder auch online bestellen. Diese Tipps helfen Ihnen, den Schritt zum Vegansein zu wagen.

1. Alternativprodukte nutzen

Vegan muss nicht kompliziert sein. Mittlerweile gibt es sowohl im Supermarkt, in Online-Supermärkten als auch im Bio-Markt für fast alle tierischen Produkte einen Ersatz, was man besonders in der Phase der Umstellung ausnutzen sollte.

Wenn Sie also noch nicht wissen, was statt der gewohnten Bratwurst oder dem Steak auf den Grill soll, können Sie sich Fleischersatzprodukten bedienen, wodurch man auch bei veganer Ernährung auf nichts verzichten muss. Lassen Sie sich nicht von Vorurteilen gegenüber geschmacklosem Tofu oder anderen pflanzlichen Produkten abschrecken. Mit den richtigen Gewürzen und Beilagen kann das alles sehr gut schmecken.

Viele Wein Online Shops bieten sogar vegane Weine an. Schauen Sie hierfür einfach in unsere Wein-Online-Vergleich, um sich einen Überblick über die verschiedenen Weinhändler zu machen.

2. Gleichgesinnte finden

Im besten Fall finden Sie Unterstützung in Ihrer unmittelbaren Umgebung, also bei Familie und Freunden, die mit Ihnen zusammen Rezepte ausprobieren. Wenn Sie allerdings mit Ihrer Entscheidung nicht ernst genommen werden, ist das kein Grund, gleich aufzugeben. Das Internet bietet zahlreiche Foren, Blogs und Videos, in denen über vegane Ernährung berichtet wird und man sich über Fortschritte oder neue Rezeptideen austauschen kann. Wenn die virtuelle Kommunikation nicht ausreicht, gibt es in größeren Städten Stammtische oder vegane Kochkurse, bei denen Sie neue Kontakte knüpfen können.

3. Neue Lebensmittel ausprobieren

Schon mal von Tempeh, Lupineneiweiß oder Amaranth gehört? Stehen Süßkartoffeln, Avocados und Sojabohnen schon auf Ihrem Speiseplan? Wenn nicht, wird es Zeit für einen Ausflug auf den Wochenmarkt, wo Sie neue oder bisher nicht beachtete Lebensmittel kaufen können.

Vegane Lebensmittel

Bildquelle: Vielen Dank an Mittmac für das Bild. (© Mittmac/ www.pixabay.com)

Im Internet finden sich dazu allerhand Rezepte, die nach und nach ausprobiert werden können. Ein durchschnittlicher Haushalt kocht nur etwa 15 Gerichte, die es dann abwechselnd gibt und nutzt nicht mal die Hälfte aller Zutaten, die man problemlos in Deutschland kaufen kann. Wenn Sie also experimentierfreudig sind, ist die vegane Ernährung alles andere als eintönig.

Einige Hersteller haben sich direkt auf die vegane Ernährung spezialisiert und bieten ausschließlich vegane Lebensmittel an, welche in vielen größeren Supermärkten und auch Drogerieketten vertrieben werden. Veganz ist hierbei nur ein Beispiel. Nutzen Sie alternativ Online-Shops, bei denen Sie nicht nur Bio Produkte, sondern auch vegane Lebensmittel online bestellen können.

4. Auf den Geschmack achten

Egal, was Sie essen, es muss schmecken. Es nützt nichts, literweise Sojamilch zu trinken, wenn Ihnen der Geschmack einfach nicht gefallen will. Ihre neue Ernährungsweise muss Spaß machen, da Sie sonst bald die Motivation verlieren und wieder in alte, vertraute Muster zurückfallen.

Einen guten Einstieg in das vegane Kochen bieten vegane Kochboxen, die nicht nur alle notwendigen Lebensmittel beinhalten und jeden Schritt genau beschreiben. Der Inhalt der Kochboxen ist vor allem auch so konzipiert, dass sie möglichst viele Nährstoffe und Vitamine für eine ausgewogene Ernährung enthalten. Vegantastic ist hier eine einfache Möglichkeit unkompliziert vegane Rezepte auszuprobieren, die nicht nur gesund sondern auch besonders schmackhaft sind.

5. Vegan unterwegs

Auch im Alltag ist die Umstellung auf vegane Ernährung nicht unmöglich, da vegan nicht immer aufwendig sein muss. Für einen Snack zwischendurch reicht frisches Obst und Gemüse oder eine Scheibe Vollkornbrot mit veganem Brotaufstrich. Eine schnelle warme Mahlzeit ist jede Gemüsepfanne mit Vollkornnudeln oder Reis, was sich auch gut zur Resteverwertung eignet.

Selbst wenn keine Zeit zum Kochen ist, gibt es genug Möglichkeiten, außer Haus vegan zu essen. Jede bekannte Fast Food Kette bietet heute vegane Alternativen an, da die vegane Ernährung in der Mitte der Gesellschaft angekommen ist. So bekommt man heute alles, von Sandwich über Currywurst bis hin zu Pizza, entweder komplett fleischlos oder mit Fleischersatzprodukten.

Worauf muss ich bei veganer Ernährung achten?

Das Vitamin B12, welches wichtig für die Funktion des Nervensystems ist, kommt in keinem pflanzlichen Lebensmittel vor, weshalb man darauf achten muss, auf Lebensmittel, wie Sojaprodukte oder bestimmte Fruchtsäfte und Müslis, zurückzugreifen, die mit dem Vitamin angereichert sind. Wenn beim Arzt trotzdem ein Mangel an Vitamin B12 festgestellt wird, kann man es auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nehmen.

Durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte können bei einer unausgewogenen veganen Ernährung zwei weitere Mangelerscheinungen auftreten. Zum einen kann es dem Körper an Vitamin B2 mangeln, was umgangssprachlich auch als Wachstumsvitamin bezeichnet wird. Eine alternative Quelle für dieses Vitamin sind vor allem Pilze und Nüsse, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Zum anderen kann es zu einem Mangel an Kalzium kommen, was durch andere kalziumhaltige Lebensmittel ausgeglichen werden muss. Viel Kalzium finden Sie unter anderem in Grünem Blattgemüse, wie Rucola, Spinat, Kohl oder Brokkoli, in Nüssen, Sesam, Sojaprodukten und Hülsenfrüchten. Selbst kalziumhaltiges Mineralwasser kann schon einen Teil Ihres Tagesbedarfs abdecken.

Blumenkohl

Bildquelle: Vielen Dank an RitaE für das Bild. (© RitaE/ www.pixabay.com)

Da die vegane Ernährung allgemein für Umweltschutz steht und sehr obst-, und gemüselastig ist, sollten Sie auch darauf achten, wo ihre Lebensmittel herkommen. Obwohl der Verzicht auf Fleisch Wasser spart, ist der Import von exotischen Produkten wie beispielsweise Quinoa aus Südamerika nicht weniger umweltschädlich.

Daher ist es wichtig, besonders regionale Produkte zu kaufen, wenn diese auch Saison haben. So kann man im Sommer unbedenklich überall Heidelbeeren kaufen, während diese im Winter oft aus Peru oder Chile stammen und ihr Transport die Umwelt somit erheblich belastet hat.

Vegan ist mehr als nur Ernährung

Wenn Sie einmal den Einstieg in die vegane Ernährung geschafft haben und mit Freude dabei sind, lohnt sich ein Blick über den Tellerrand. Auch andere alltägliche Produkte wie Makeup, Putzmittel, Alkohol oder Zigaretten können vegan oder nicht vegan sein. Das kommt daher, dass viele Inhaltsstoffe an Tieren getestet werden oder, wie bei Wein, durch Gelatine geklärt werden.

Außerdem leiden nicht nur Tiere unter der immer wachsenden Bevölkerung und Globalisierung. Menschen in Entwicklungsländern bekommen für ihre Arbeit unter unzumutbaren Bedingungen meist Löhne, die gerade zum Leben reichen, was auch dazu führen kann, dass bereits Kinder in diesen Ländern arbeiten müssen, um die Familie zu ernähren. Ein weiterer Schritt wäre also, auf Fair Trade Produkte umzusteigen, die höhere Löhne und bessere Arbeitsbedingungen garantieren.

Fazit
Eine Umstellung auf vegane Ernährung ist heute nachgewiesen kein Gesundheitsrisiko mehr und damit auf keinen Fall eine Fehlentscheidung. Lassen Sie sich jedoch mit der Umstellung Zeit und gehen Sie alles Schritt für Schritt an. Solange Sie Spaß daran haben, sich ausgewogen ernähren und sich gut dabei fühlen, machen Sie alles richtig.

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Bildquelle: Vielen Dank an Mittmac für das Bild. (©pixabay.com)

Redakteur: Lena Weber

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