Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel haben in den letzten Jahren wieder an Popularität gewonnen, da sie als gesunde Alternative zu herkömmlichen Lebensmitteln gelten. Aber was sind fermentierte Lebensmittel eigentlich und warum sind sie gesund?

Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die einen natürlichen Fermentationsprozess durchlaufen haben, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen und Schimmelpilze Kohlenhydrate und Zucker in Alkohol, Säuren oder Gase umwandeln. Dieser Prozess verbessert nicht nur den Geschmack und die Textur von Lebensmitteln, sondern erhöht auch ihre Nährstoffdichte und Haltbarkeit.

Wie funktioniert Fermentation?

Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen Kohlenhydrate und Zucker in Alkohol, Säuren oder Gase umwandeln. Dieser Prozess findet in der Regel in einem anaeroben (sauerstofffreien) Umfeld statt, da die Mikroorganismen keinen Sauerstoff benötigen, um zu gedeihen. Es gibt viele verschiedene Arten von Mikroorganismen, die bei der Fermentation von Lebensmitteln beteiligt sein können. Bei der Herstellung von Sauerkraut zum Beispiel sind Milchsäurebakterien die Hauptakteure, während bei der Herstellung von Bier oder Wein Hefen dominieren.

Fermentierte Lebensmittel im Glas

Gesundheitliche Vorteile von fermentierten Lebensmitteln

Fermentierte Lebensmittel haben zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, darunter unter anderem:

Erhöhung der Nährstoffdichte: Fermentation kann die Verfügbarkeit von Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien erhöhen und den Gehalt an schädlichen Substanzen wie Phytinsäure reduzieren, die die Absorption von Nährstoffen im Körper hemmen kann.
Verbesserung der Verdauung: Fermentierte Lebensmittel können helfen, den Darm mit gesunden Bakterien zu besiedeln und das Gleichgewicht der Darmflora zu verbessern. Dies kann die Verdauung unterstützen und das Risiko von Magen-Darm-Erkrankungen verringern.
Stärkung des Immunsystems: Die nützlichen Bakterien, die während des Fermentationsprozesses entstehen, können das Immunsystem stärken und Entzündungen im Körper reduzieren.
Erhöhung der Haltbarkeit: Fermentierte Lebensmittel können länger gelagert werden als ihre nicht verarbeiteten Originale. Das fermentieren ist somit auch eine großartige Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren.

Wie man fermentierte Lebensmittel herstellt:

Die Herstellung von fermentierten Lebensmitteln erfordert nur wenige Zutaten und Werkzeuge, aber es ist wichtig, einige grundlegende Schritte zu befolgen, um sicherzustellen, dass die Fermentation erfolgreich verläuft.

Herstellung in einer Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Wählen Sie Ihre Zutaten sorgfältig aus. Frisches Gemüse und Milchprodukte eignen sich am besten für die Fermentation.
2. Reinigen und sterilisieren Sie alle Werkzeuge, die Sie für die Fermentation verwenden werden.
3. Bereiten Sie die Zutaten vor, indem Sie sie in kleine Stücke schneiden oder sie auf eine andere Weise vorbereiten.
4. Geben Sie die Zutaten in ein Glas oder einen Behälter und fügen Sie Salz, Milchsäurebakterien oder andere Starterkulturen hinzu, falls erforderlich.
5. Lassen Sie das Gemisch bei Raumtemperatur für einige Tage oder Wochen fermentieren, wobei Sie regelmäßig den Fortschritt der Fermentation überwachen und gegebenenfalls überschüssiges Gas ablassen.

Wichtige Hinweise:

• Verwenden Sie immer sterilisierte Werkzeuge und Behälter, um zu verhindern, dass unerwünschte Bakterien in die Fermentation gelangen.
• Achten Sie darauf, genügend Salz oder Starterkulturen zu verwenden, um das Wachstum von schädlichen Bakterien zu vermeiden.
• Überwachen Sie den Fortschritt der Fermentation sorgfältig und passen Sie gegebenenfalls die Temperatur oder Feuchtigkeit an, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Ihr möchtet sehen, wie das Franziska Wick Gemüse fermentiert? Dann schaut euch hier ihr Video an: Franziska Wick – Gemüsefermentation

Rezeptvorschlag für Sauerkraut

Zutaten:

• • 1 mittelgroßer Weißkohl
  • 1 EL Salz

Anleitung:

1. 1. 1. 1. Den Weißkohl halbieren und den Strunk entfernen. Den Kohl in dünne Streifen schneiden und in eine Schüssel geben.
         2. Das Salz hinzufügen und den Kohl gründlich mit den Händen kneten, bis der Kohl weicher wird und Saft abgibt.
         3. Den Kohl und den Saft in ein großes Einmachglas füllen und mit einem Gewicht oder einem sauberen Stein beschweren, um den Kohl unter dem Saft zu halten.
         4. Das Glas verschließen und an einem dunklen Ort bei Raumtemperatur für etwa 1-2 Wochen fermentieren lassen. Gelegentlich das Gewicht oder den Stein überprüfen, um sicherzustellen, dass der Kohl unter dem Saft bleibt.
         5. Sobald das Sauerkraut fermentiert ist, kann es im Kühlschrank aufbewahrt und nach Belieben gegessen werden.

Rezeptvorschlag für Kimchi

Zutaten:

• • • • 1 kleiner Kohlkopf
      • 1 Karotte, geschält und in dünne Streifen geschnitten
      • 2 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
      • 2 Knoblauchzehen, gehackt
      • 1 daumengroßes Stück Ingwer, gehackt
      • 2 EL Gochujang (koreanische Chilipaste)
      • 1 EL Fischsauce
      • 1 EL Salz

Anleitung:

1. 1. 1. 1. Den Kohl halbieren und den Strunk entfernen. Den Kohl in grobe Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.
         2. Das Salz hinzufügen und den Kohl gründlich mit den Händen kneten, bis der Kohl weicher wird und Saft abgibt.
         3. Die Karotten, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Gochujang und Fischsauce hinzufügen und gut vermischen.
         4. Den Kohl und die Gewürzmischung in ein großes Einmachglas füllen und mit einem Gewicht oder einem sauberen Stein beschweren, um den Kohl unter dem Saft zu halten.
         5. Das Glas verschließen und an einem dunklen Ort bei Raumtemperatur für etwa 1-2 Wochen fermentieren lassen. Gelegentlich das Gewicht oder den Stein überprüfen, um sicherzustellen, dass der Kohl unter dem Saft bleibt.
         6. Sobald das Kimchi fermentiert ist, kann es im Kühlschrank aufbewahrt und nach Belieben gegessen werden.

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