Vegetarische Ernährung: Tipps und gute Gründe für den Fleischverzicht

Die Tage, an denen ein durchgebratenes Stück Fleisch auf jeden Teller gehörte, sind längst gezählt. Immer mehr Menschen verzichten ganz bewusst auf Fleisch und setzen auf eine vegetarische Ernährung. Der Umstieg, der ohne Zweifel einige Vorteile mit sich bringt, fällt aber nicht jedem leicht. Hier erfahren Sie, warum sich ein Versuch trotzdem lohnt und wie er sicher gelingt.

Gruppen von Vegetariern

Eines haben sie alle gemeinsam: Vegetarier verzehren kein Fleisch. Doch ganz so einfach ist die Einteilung dann doch wieder nicht, denn für viele Vegetarier sind sowohl Fleisch als auch Fisch und Eier tabu, während andere neben Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten auch Eier oder gelatinehaltige Produkte konsumieren.

Je nach Grad des Verzichts lassen sich Vegetarier deshalb in verschiedene Gruppen kategorisieren.

Pescetarier

Beim Vegetarismus stellt der Pescetarier eine gewisse Sonderform dar, denn bei dieser Ernährungsform wird nicht komplett auf Fleisch verzichtet. Vielmehr nehmen Pescetarier kein Fleisch von gleichwarmen Tieren zu sich. Sie verzichten sozusagen auf Schwein, Rind oder Geflügel – wechselwarme Tiere sind dagegen okay. Neben Fisch zählen dazu auch Meeresfrüchte und Krebstiere. Im Allgemeinen werden oft auch Eier und Milchprodukte konsumiert.

Gründe für eine vegetarische Ernährung: moralische und gesundheitliche Gründe stehen im Vordergrund

Genau wie bei der veganen Ernährung spielen ethische, religiöse und ökologische Gründe oft eine elementare Rolle für Vegetarier. Vor allem die regelmäßig zutage geförderten Skandale in Bezug auf Massentierhaltung sorgen für ein gesteigertes Bewusstsein innerhalb der Bevölkerung. Doch auch gesundheitliche Aspekte tragen dazu bei, dass Fleisch gar nicht erst den Weg auf den Einkaufszettel findet.

Zwar ist Fleisch ein guter Lieferant zahlreicher Vitamine und Proteine, es aufgrund seines hohen Fett- und Cholesteringehalts als gesund zu betiteln, wäre aber dennoch unpassend. Pflanzliche Lebensmittel eignen sich genauso für die Nährstoffzufuhr und lindern dabei das Krankheitsrisiko.
Wer vermehrt pflanzliche Produkte auf seinen Speiseplan schreibt, senkt nachweislich das Risiko von Diabetes, Bluthochdruck, Gicht, Rheuma, Krebs, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Das belegen zahlreiche klinische Studien.

Wie gut sind Fleischersatzprodukte?

Ein Grund, weshalb viele Menschen nach wie vor am Fleischkonsum festhalten, ist sicherlich der Geschmack. Aus diesem Grund wächst mit einer steigenden Anzahl an Vegetariern gleichzeitig auch der Markt für Fleischersatzprodukte. Spätestens seit auch namhafte Hersteller wie Rügenwalder Mühle oder Wiesenhof das wachsende Interesse an Fleischersatzprodukten registriert haben, sind diese in so ziemlich jedem Supermarkt verfügbar.

Woraus bestehen Veggie-Schnitzel & Co.?

Neben dem Geschmack ist Verbrauchern vor allem wichtig, woraus ihr Fleischersatz besteht. Das ist nur verständlich, denn häufig dienen tierisches Eiweiß aus Eiern und/oder Magermilch als Eiweißquelle. Wenn diese aus irgendwelchen Gründen im eigenen Ernährungsplan nicht vorkommen, sind die Produkte im Grunde tabu.
Alternative Eiweißquellen sind zum Beispiel Weizenproteine oder Soja. Mit diesen Inhaltsstoffen ist der Fleischersatz auch für Veganer geeignet.

Beste Alternativen zu Fleisch: die Testsieger

Das wachsende Interesse an Fleischersatzprodukten veranlasste die Stiftung Warentest, diese einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Der Test aus liegt mittlerweile zwar schon etwas zurück, die hier aufgeführten Testsieger sind aber noch immer verfügbar.

Viele Produkte mit Mineralöl belastet

Der Test zeigte neben den besten Alternativen für Vegetarier auch, dass sechs der 20 Produkte mit einer erhöhten Konzentration an Mineralöl belastet waren. War das der Fall, fiel der Fleischersatz automatisch durch und bekam die Note mangelhaft – ganz gleich wie die anderen Kriterien, sensorische Beurteilung (Geschmack, Aussehen & Konsistenz), Qualität, Verpackung und Deklaration ausfielen. Die oben aufgeführten Artikel sind aber hinsichtlich ihrer Schadstoff-Belastung unbedenklich.

Vegetarier werden: die besten Tipps

Sie haben vor, künftig auf Fleisch zu verzichten, aber der Umstieg fällt Ihnen schwer? Damit sind Sie nicht allein, denn viele verstehen Fleischkonsum auch als eine Form von Genuss, von dem man sich nicht ohne Weiteres lossagen will. Es haben sich aber ein paar Methoden etabliert, mit der Ihnen die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung sicher leichter fällt.

Tipp #1: Schrittweiser Verzicht

Versuchen Sie am besten nicht, Ihre Ernährung von jetzt auf gleich umzustellen. Damit Sie nicht schnell wieder in alle Muster verfallen, ist ein schrittweiser Verzicht besser geeignet. So geben Sie Ihrem Körper mehr Zeit, sich an die vegetarische Ernährung zu gewöhnen. Wenn bei Ihnen bisher jeden Tag ein Stück Fleisch auf den Teller kam, bestimmen Sie ein bis zwei Tage in der Woche, in denen Sie Steak & Co. weglassen. Später drehen Sie den Spieß um und verzehren Fleisch beispielsweise nur noch an den Wochenenden.

Mit der Zeit gelangen Sie sehr wahrscheinlich an den Punkt, an dem Sie auch bei den verbliebenen Mahlzeiten auf Fleisch verzichten können.

Tipp#2: Schöpfen Sie Ihre Alternativen voll aus

Fleisch mag von nun an für Sie tabu sein, das gilt aber nicht für Eier und Milchprodukte. Greifen Sie ruhig häufiger auf diese zurück und gönnen Sie sich auch mal eine süße Mahlzeit, zum Beispiel in Form von Milchreis oder Kaiserschmarrn – für Letzteren können Sie das unten augeführte Rezept nutzen. Salate können Sie mit verschiedensten Kräutern aufpeppen, zum Frühstück oder für Zwischendurch schmeckt zudem ein Müsli mit Früchten und magerem Joghurt. Wenn Sie schon mit reichhaltigen Mahlzeiten in den Tag starten, beugen Sie Heißhungerattacken vor.

In jedem Fall ist es wichtig, für Abwechslung auf dem Speiseplan zu sorgen, andernfalls wird Ihnen Ihr gewohnter Fleischkonsum sehr schnell fehlen. Wenn Sie Fisch mögen, ist eine pescetarische Ernährungsweise vielleicht eine gute Option. Fisch kann Fleisch in den Hauptmahlzeiten ersetzen und ist dabei wesentlich gesünder.

Tipp #3: Orientieren Sie sich an der italienischen, asiatischen und orientalischen Küche

Die italienische Küche hat weitaus mehr zu bieten als nur Spaghetti Bolognese. Naturgemäß ist sie reich an vielen Rezepten für Salate, Pasta oder Pizza, die auch ohne Fleisch auskommen und sich leicht zubereiten lassen. Im Fokus stehen hier neben Nudeln auch Basilikum, Olivenöl und diverse Käsesorten, zum Beispiel Parmesan und Gorgonzola.

Dasselbe gilt für die asiatische und orientalische Küche. Hier steht Reis im Vordergrund, der vor allem zu pikanten Saucen mit exotischen Gewürzen gereicht wird.

Tipp #4: Probieren Sie Fleischersatzprodukte

Nicht umsonst haben wir Fleischersatzprodukten mehrere Absätze in diesem Artikel gewidmet. Diese können eine Alternative sein und eine fleischlose Ernährung unterstützen. Nicht alle Artikel schmecken wie das Pendant aus Fleisch – das ist auch nicht immer gewollt. Bestimmte Hersteller gehen mit ihren Produkten bewusst andere Wege und wollen keine Stellvertreter sein. Das gibt Ihnen viele Möglichkeiten zum Herumprobieren.

Tipp #5: Versorgung mit ausreichend Vitamin B12 und Eisen

Fleisch mag ungesund sein, zur Wahrheit gehört aber auch, dass es Lieferant vieler Vitamine und Proteine ist. Wenn Sie künftig auf Fleisch verzichten wollen, müssen Sie Ihren Nährstoffhaushalt dahingehend ausgleichen. Das betrifft vor allem das Vitamin B12 und Eisen.

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 können Vegetarier beispielsweise 0,2 Liter Milch oder zwei Eier pro Tag zu sich nehmen. Eisen steckt vor allem in grünem Gemüse wie Spinat, Fenchel oder Grünkohl und in Vollkornprodukten. Zudem kann Vitamin C die Eisenaufnahme steigern.
Alternativ können auch Nahrungsergänzungsmittel für die Vitamin-, respektive Eisenzufuhr zum Einsatz kommen. Deren Anwendung sollten Sie zuvor jedoch mit Ihrem Arzt abklären.

Rezeptideen für eine vegetarische Ernährung

Falls Sie noch nach fleischfreien Kochideen suchen, haben wir hier eine kleine Auswahl leckerer Rezepte für Sie zusammengestellt. Diverse vegetarische Kochbücher und das Internet sind natürlich ideale Anlaufstellen für weitere vegetarische Rezepte.

Spagthetti aglio

Zutaten (4 Portionen)

• 500 g Spaghetti (Hartweizen-Spaghetti)
• 1 Tomate
• 5 Knoblauchzehen
• 2 Peperoni
• 5 EL Petersilie
• 2 TL Gemüsebrühepulver (Delikatessbrühe)
• 100 ml Olivenöl, nativ
• 40 g Käse, z. B. Grana Padano oder Pecorino, 1 Jahr Reifegrad
• 1 TL Basilikum
• 1 TL Oregano
• ½ TL Salz

Zubereitung: Spaghetti nach Packungsanweisung kochen. Knoblauch, Tomaten, Peperoni und Kräuter kleinschneiden und in eine Schüssel geben. Zwei Kellen des Kochwassers mit in die Schüssel geben.
Spaghetti abtropfen lassen und in einer Pfanne eine Minute lang schwänken. Danach die Gewürzmischung hinzugeben und den Hartkäse darüber streuen.

Kaiserschmarrn

Zutaten (4 Portionen)

• 130 g Mehl
• 250 ml Milch
• 1 EL Vanillezucker
• 1 Prise Salz
• 4 Eigelb
• 4 Eiweiß
• 50 g Zucker
• 50 g Butter
• 50 g Rosinen, in Rum eingelegt (optional)
• 30 g Zucker, zum Karamellisieren

Zubereitung: Das Mehl mit Milch, dem Salz und Vanillezucker glatt rühren, danach das Eigelb hinzufügen und ebenfalls verrühren. Das Eiweiß zusammen mit dem Zucker steig schlagen und unterheben. Butter in einer Pfanne erhitzen und den Teig dazugeben, bis die Pfanne gut ausgefüllt ist. Anschließend den Teig anbacken lassen und dann mit zwei Löffeln zerrupfen. Die Teigstücke wenden und von der anderen Seite goldbraun werden lassen. Das Wenden kann auch merhfach erfolgen. Dieses Prozedere wiederholen, bis der komplette Teig verbacken ist.

Irischer Kartoffelauflauf

Zutaten (4 Portionen)

• 750 g Kartoffeln, mehlig kochend
• 1 m.-große Paprikaschoten, grün, fein gehackt
• 1 m.-große Gemüsezwiebeln, fein gehackt
• 1 EL, gestr. Mehl
• 3 EL Petersilie, (glatte), fein gehackt
• 75 g Käse, (Greyerzer oder Gruyère)
• 1 Prise Cayennepfeffer
• Salz und Pfeffer, schwarzer
• 25 g Butter
• 100 ml Milch, heiße
• 100 ml Sahne, gerne fettreduziert

Zubereitung: Kartoffeln in kleine Würfel schneiden, die Zwiebel und die Paprika ebenfalls kleinschneiden und alles in eine Schüssel geben. Petersilie, Käse und Mehl hinzufügen und alles gut vermischen, je nach Geschmack mit Salz, schwarzem bzw. Cayenne-Pfeffer würzen. Den Offen auf etwa 180 Grad vorheizen. Eine Auflaufform mit Butter einfetten und die Kartoffelmischung darin verteilen. Heiße Milch darüber gießen und die übrige Butter in Flocken auf dem Auflauf verteilen. Ca. 1 Stunde backen, bis sich eine goldbraune Kruste bildet und die Kartoffeln weich sind.

Beste Quellen für vegetarische Lebensmittel

Mittlerweile tummeln sich im Netz zahlreiche Online-Anbieter vegetarischer Lebensmittel. Wer wenig Zeit zum Kochen hat und/oder mit einem Einkauf alle Zutaten beisammen haben möchte, kann zudem auf Foodboxen zurückgreifen, die den Arbeitsaufwand für eine gesunde Ernährung minimieren.

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