Nahrungsergaenzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel – welche Vitamine und Mineralstoffe sind wirklich wichtig?Neutralität mutual geprüft

Für ein gesundes Leben spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Immer mehr Menschen sind von ernährungsbedingten Nährstoffmängeln betroffen. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel können durch eine zusätzliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen solche Mängel vorbeugen oder sie beheben. So ist es laut der Nationalen Verzehrsstudie II nicht verwunderlich, dass knapp ein Drittel aller Deutschen Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Doch die Vielzahl der verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel und ihrer Inhaltsstoffe macht es nicht gerade leicht, herauszufinden, welche sogenannten Supplements für wen sinnvoll sind.
In unserer Nahrungsergänzungsmittel-Übersicht klären wir darüber auf und verraten Ihnen auch, wo Sie am besten online Supplements kaufen können.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind zwar keine Arzneimittel. Konsultieren Sie jedoch trotzdem vor der Einnahme Ihren Arzt oder Ihre Ärztin.
Kurz und knapp:

  • Die Nährstoffe Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Folsäure, Magnesium, Omega 3, Protein und Selen können bei einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden.
  • Eine Ausnahme bildet Vitamin B12 bei vegan lebenden Menschen.
  • Abhängig von Alter, Geschlecht, Ernährungsweise, Lebensstil und Erkrankungen haben alle Menschen einen unterschiedlich hohen Nährstoffbedarf und es kann gegebenenfalls zu einem Mangel kommen.
  • Ein Nährstoffmangel kann in vielen Fällen gut durch ein Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden, jedoch sollte die Einnahme in jedem Fall ärztlich abgesprochen sein.
  • Ist ein Nahrungsergänzungsmittel ärztlich verordnet worden, kann man es von der Steuer absetzen.

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel

Eisenmangel macht müde, B12 ist wichtig bei veganer Ernährung, und braucht man im Winter wirklich Vitamin D? Ein bisschen gefährliches Halbwissen zum Thema Vitamine und Mineralstoffe haben wir alle, doch die wenigsten sind wirklich gut über Nahrungsergänzungsmittel aufgeklärt. Dabei ist ein grundsätzliches Wissen über Ernährung Voraussetzung für eine ausgeglichene Nährstoffzufuhr.

Wer sich gesund ernährt, braucht in der Regel auch keine Nahrungsergänzungsmittel (eine Ausnahme besteht bei veganer Ernährung). Jedoch kann ihre Einnahme in bestimmten Fällen sinnvoll sein, um gegen Mängel vorzugehen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein Stoff, der von Mikroorganismen im Verdauungstrakt vieler Tiere und auch des Menschen gebildet wird. Anders als beispielsweise Wiederkäuer sind wir Menschen aber laut aktueller Forschungslage nicht fähig, das B12 in ausreichenden Mengen im eigenen Körper herzustellen und aufzunehmen.

Vitamin B12 wird im Körper in vielen wichtigen Prozessen gebraucht. Ein Mangel kann bspw. zu Erschöpfung, Immunschwäche, Schlaflosigkeit und Stimmungsschwankungen führen und sollte unbedingt durch eine regelmäßige Zufuhr vermieden werden.
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Für wen ist Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel wichtig?
Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das ausnahmslos allen vegan lebenden Menschen als Supplement empfohlen wird, da diese keine ausreichenden Mengen über ihre Nahrung aufnehmen können. Doch auch bei einer mischköstlichen Ernährungsweise kann ein B12-Mangel entstehen. Die B12 Aufnahme kann z.B. durch verschiedene Medikamente wie Betablocker, ACE-Hemmer oder cholesterinsenkende Mittel sowie einige Krankheiten wie Zölliakie, AIDS oder Morbus Crohn verschlechtert werden.

Da die körpereigenen Depots oft noch mehrere Jahre die B12 Versorgung sichern, kann es lang dauern, bis eine Unterversorgung tatsächlich bemerkt wird. Ein Bluttest kann hier Sicherheit verschaffen.

Wie viel B12 sollte man täglich einnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt eine Zunahme von 4 µg pro Tag. Da Vitamin B12 immer nur in sehr kleinen Mengen vom Körper aufgenommen werden kann, hängt die Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels von der Art und Häufigkeit der Einnahme ab und kann dementsprechend zwischen 4 µg und 1.300 µg liegen.

Vitamin D

Es gibt viele Gerüchte darüber, wie verbreitet Vitamin D-Mangel ist, und die Meinungen zum Thema Supplementierung gehen hier teilweise stark auseinander. Streng genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, das der Körper bei ausreichend Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. Es unterstützt die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Muskelkraft. Ein Vitamin D-Mangel kann mit Müdigkeit, Infektanfälligkeit, depressiven Verstimmungen und Fertilitätsstörungen einhergehen.

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Für wen ist Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel wichtig?
Da in der Regel 80% des Vitamin D mithilfe der Sonneneinstrahlung selbst produziert werden, ist die Supplementierung von Vitamin D für alle Menschen wichtig, die der Sonne nicht genügend ausgesetzt sind. In Deutschland betrifft dies laut der Nationalen Verzehrsstudie II 82% der Männer und 91% der Frauen, da die Sonne nur in den Sommermonaten überhaupt stark genug scheint, um eine ausreichende Vitamin D Produktion zu erlauben, und viele Menschen aus verschiedenen Gründen auch in dieser Jahreszeit nicht oft genug der Sonnenstrahlung ausgesetzt sind.

Grundsätzlich ist eine Supplementierung von Vitamin D also für die meisten Menschen eine gute Idee, wenn eine hinreichende Sonnenexposition nicht möglich ist. Eine dunklere Hautfarbe, höheres Alter, Übergewicht sowie individuelle Faktoren können die Produktion von Vitamin D außerdem beeinträchtigen.

Wie viel Vitamin D sollte man täglich einnehmen?
Mit Ausnahme von Säuglingen wird eine tägliche Vitamin D Supplementierung von 20 µg bzw. 800 IE pro Tag empfohlen, sofern noch kein starker Mangel da ist. Wenn ein manifester Vitamin D-Mangel ausgeglichen werden soll, liegt die entsprechende Zufuhrmenge deutlich höher. Eine ärztlich betreute Vitamin D Therapie kann dann mit täglichen Dosen von 10.000 IE arbeiten.

Wichtig: Da Vitamin D anders als die meisten anderen Vitamine fettlöslich ist, kann es besser im Körper gespeichert werden. Eine zu hohe Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel kann daher schlecht für die Gesundheit sein, weshalb eine ärztliche Absprache vor der Einnahme zwingend notwendig ist.

Folsäure

Folsäure ist die künstliche Form des Vitamins Folat, welches vor allem in Blattsalat, Gemüse, Vollkornprodukten und Eigelb vorkommt. Folat unterstützt das Immunsystem, die Zellteilung und die Blutbildung und wirkt Müdigkeit und Erschöpfung entgegen. Außerdem ist es wichtig für die Bildung mütterlichen Gewebes in der Schwangerschaft.

Folsäure

Für wen ist Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel wichtig?
Der Folsäure-Bedarf liegt bei Jugendlichen und Erwachsenen bei circa 300 µg Folat-Äquivalenten pro Tag. Jedoch erreichen laut der Nationalen Verzehrsstudie 79 % der Männer und 86 % der Frauen diese Werte nicht. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sind laut DGE oft unterversorgt.

Wer im gebärfähigen Alter ist und einen Kinderwunsch hat, wer schwanger ist oder stillt, ältere Menschen und solche, die sich zu einseitig ernähren, können also von einer Folsäure Supplementierung profitieren.

Wie viel Folsäure sollte man täglich einnehmen?
Der grundsätzliche Bedarf von 300 µg FÄ liegt bei einigen Menschen etwas höher: wer als gebärfähige Person einen Kinderwunsch hat, sollte 400 µg pro Tag zu sich nehmen. In der Schwangerschaft liegt der Bedarf bei 550 µg und während des Stillens bei 450 µg pro Tag.

Eisen

Eisen ist das häufigste Element der Erde, und ebenso vielfältig sind die Lebensmittel, in denen es sich findet. Dazu gehören beispielsweise Kürbiskerne, Sesam und Hanfsamen, Haferflocken, Nüsse, Soja, Pseudogetreide und Gemüse wie Spinat, Rucola und Grünkohl, aber auch Tierfleisch und -organe. Im Körper unterstützt Eisen den Sauerstofftransport im Blut, das Immunsystem und die Gehirnfunktion, weshalb ein Eisen-Mangel zur Verschlechterung von Leistungsfähigkeit, Immunfunktion und kognitiven Fähigkeiten führen kann.

Eisenmangel
Für wen ist Eisen als Nahrungsergänzungsmittel wichtig?
Wie die WHO angibt, ist Eisen-Mangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Dementsprechend viele Menschen sind davon betroffen. Besonders häufig leiden aber Kleinkinder (14 %), Schwangere (24 %) und nicht-schwangere Frauen vor den Wechseljahren (18 %) darunter.

Wie viel Eisen sollte man täglich einnehmen?
Zunächst ist wichtig, zu betonen, dass eine unkontrollierte bzw. nicht ärztlich abgesprochene Eisen-Supplementierung (genau wie bei allen anderen Vitaminen und Nährstoffen) nicht zu empfehlen ist. Da der Eisenbedarf abhängig vom Alter und Geschlecht sowie Ernährungsweise stark abweichen kann, lässt sich keine pauschale Aussage zur optimalen Eisenmenge treffen. Jedoch zeigen Studien, dass während der Schwangerschaft nicht mehr als 20 bis 30 mg supplementiert werden sollten, während bei einer dauerhaften Einnahme durch nicht-schwangere Frauen täglich 6 mg ausreichen können.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für viele Funktionen des Körpers relevant ist, beispielsweise für den Transport anderer Mineralstoffe, die Muskelbewegung, den Blutdruck und die Knochengesundheit. Zum Glück ist ein Magnesium-Mangel bei ausgewogener Ernährung recht selten, und der Mineralstoff findet sich in vielen Lebensmitteln. Dazu gehören einige Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Kakao, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Fisch, aber auch Getränke wie Kuhmilch, Espresso und Wasser. Ein manifester Magnesium-Mangel kann sich durch Appetitverlust, Übelkeit oder Schwäche bemerkbar machen.

Magnesium

Für wen ist Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel wichtig?
Obwohl ein Magnesium-Mangel sehr selten ist, kann es in bestimmten Fällen zu Problemen mit der Aufnahme oder zu erhöhter Ausscheidung von Magnesium kommen. Faktoren hierfür sind u.a. Darmerkrankungen, chronischer Durchfall, Nierenerkrankungen, Alkoholismus und einige Medikamente. In diesen Fällen kann eine Magnesium Supplementierung hilfreich sein.

Wie viel Magnesium sollte man täglich einnehmen?
Natürlich hängt auch der Magnesiumbedarf von den individuellen Gegebenheiten ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird empfohlen, grundsätzlich täglich nicht mehr als 250 mg Magnesium zu supplementieren, da schon ab 300 mg/Tag Durchfall als Nebenwirkung auftreten kann.

Selen

Es wird vermutet, dass das Spurenelement Selen bei einer guten Versorgung gegen Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes Typ 2 vorbeugen kann. Darüber hinaus unterstützt Selen die Schilddrüse und die Fruchtbarkeit. Besonders viel Selen, mit 640 µg/100g, findet sich in Paranüssen. Doch auch Steinpilze, Linsen, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Zwiebeln und Getreide enthalten Selen.

Selen

Für wen ist Selen als Nahrungsergänzungsmittel wichtig?
Da in Europa der Selengehalt in den Böden ausreichend hoch ist, können die meisten Menschen ihren Bedarf über die Ernährung decken. Eine Ausnahme besteht für diejenigen, die bspw. chronisch entzündliche Darmkrankheiten haben, an Niereninsuffizienz oder chronischer Dialyse leiden oder eine Genmutation aufweisen, die den Selen-Stoffwechsel beeinträchtigt.

Wie viel Selen sollte man einnehmen?
Im Durchschnitt liegt der tägliche Selenbedarf für Männer bei ca. 70 µg/Tag und für Frauen bei ca. 60 µg/Tag. Wie hoch jedoch die Selen Supplementierung ausfallen muss, hängst stark vom Einzelfall ab und sollte ärztlich angesprochen werden.

Omega 3-Fettsäuren

Omega 3-Fettsäuren zählen zu den langkettigen, ungesättigten Fettsäuren. Besonders relevant sind die Omega 3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), die essenziell ist und somit durch die Ernährung aufgenommen werden muss, sowie DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), welche teilweise im Körper aus ALA gewonnen werden können. ALA findet sich vorwiegend in pflanzlichen Ölen (wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl), Nüssen, Leinsamen, Chiasamen und grünem Blattgemüse. DHA und EPA kommen hauptsächlich in Mikroalgen vor, weswegen auch fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering oder Tunfisch eine gute Omega 3-Quelle sind. Im Körper werden Omega 3-Fettsäuren gebraucht, um den Blutdruck zu senken und das Blut besser fließen zu lassen. Außerdem verbessern sie die Gehirnfunktion, die Sehkraft und die Herzfunktion.

Omega-3
Für wen sind Omega 3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel wichtig?
Obwohl gerne und häufig mit den angeblichen Vorteilen einer Omega 3-Supplementierung geworben wird, gilt: Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, also beispielsweise nicht zu viele gesättigte Fettsäuren (aus Butter, Sahne etc.) zu sich nimmt, muss kein zusätzliches Omega 3 zu sich nehmen und profitiert laut Stiftung Warentest auch nicht von der Einnahme von Omega 3-Nahrungsergänzungsmitteln. Ein Omega 3-Mangel entsteht laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in der Regel nur bei chronischen Fettverdauungsstörungen oder einer fettfreien Ernährung. Besonders während einer Schwangerschaft und bei Kindern im Säuglingsalter sollte jedoch besonders genau darauf geachtet werden, dass genug Omega 3-Fettsäuren aufgenommen werden.

Wie viel Omega 3 sollte man täglich einnehmen?
Der genaue Bedarf an Omega 3 ist nicht bekannt, deshalb sind alle Richtwerte lediglich auf Schätzungen basiert. Das BfR gibt an, dass die tägliche Zufuhr von DHA und EPA ungefähr bei 1,5 g/Tag liegen sollte. Die Omega 3-Aufnahme sollte laut der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde allerdings 5 g/Tag nicht überschreiten, weil sonst ein Risiko für Nebenwirkungen wie ein höheres Blutungsrisiko, Übelkeit und einen höheren LDL-Cholesterinspiegel auftreten können. Deshalb muss eine Omega 3-Supplementierung in jedem Fall mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.

Protein

Proteine sind, meist in der Form von Proteinpulver, ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere bei Sportlerinnen. Auch die Frage, ob eine Protein-Supplementierung bei veganer Ernährung notwendig ist, wird immer wieder heiß diskutiert. Proteine, oder auch Eiweiße, bestehen aus Aminosäuren, von denen der menschliche Körper nicht alle selbst bilden kann. Eine regelmäßige Proteinzufuhr ist daher elementar, um körpereigene Proteine, Hormone, DNA und RNA sowie verschiedene Stoffwechselprodukte herzustellen.

Ein Proteinmangel hingegen kann die Immunfunktion schwächen und führt zur Abnahme der Muskelmasse, in extremen Fällen auch zu Stoffwechselstörungen und eingeschränkter Organfunktion.

Protein

Für wen ist Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel wichtig?
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es problemlos möglich, den täglichen Proteinbedarf ohne die Zunahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu decken. Lebensmittel wie Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln, Linsen, Fleisch, Quark und Käse sind reich an Proteinen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Proteinbedarf und auch Menschen, die mehr als 5 Stunden pro Woche Sport treiben, können von einer erhöhten Proteinzufuhr profitieren. Allerdings rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung explizit, die Proteine über die Ernährung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver aufzunehmen.

Wie viel Proteine sollte man täglich einnehmen?
Die DGE gibt an, dass Erwachsene täglich 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht brauchen. Bei Schwangeren steigt dieser Bedarf bis zu 1 g/kg Körpergewicht im dritten Trimester, bei Stillenden werden täglich 1,2 g/kg Körpergewicht empfohlen. Menschen, die besonders viel Sport treiben, können täglich 1,2-2 g Proteine pro kg Körpergewicht brauchen. Eine zu hohe Proteinzufuhr besonders in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter kann jedoch unter Umständen gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Hierzu liegen allerdings laut der DGE keine definitiven Forschungsergebnisse vor.

Nahrungsergänzungsmittel von der Steuer absetzen

In einigen Fällen kann es sein, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wegen einer Krankheit dringend erforderlich ist. Wird ein Supplement aus diesem Grund ärztlich verordnet, dann kann es als „außergewöhnliche Belastung“ bei den Krankheitskosten von der Steuer abgesetzt werden. Umso wichtiger also, die Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin abzusprechen!

Nahrungsergänzungsmittel online kaufen

Wenn Sie herausgefunden haben, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie die richtigen sind, bleibt nur noch eine letzte Frage offen: wo kann man am besten Nahrungsergänzungsmittel online kaufen? Nicht immer ist es dabei nötig, eine Online-Apotheke zu wählen. Mittlerweile bieten auch viele andere Online-Shops Nahrungsergänzungsmittel an, die je nach Bedarf unterschiedlich kombiniert, rein pflanzlich, nachhaltig und Vieles mehr sein können! Hier stellen wir Ihnen die wichtigsten Shops vor.

Kleiner Tipp: viele weitere Online-Shops für Nahrungsergänzungsmittel gibt es in unserer Übersicht. Einfach die Kategorie Diät/Nahrungsergänzung auswählen und entdecken!

Vitabay

Vitabay ist ein niederländischer Anbieter für Nahrungsergänzungsmittel rund um Sport, Wellness und Diät. Das Angebot von verschiedenen Vitaminen, Spurenelementen, Fettsäuren und Mineralstoffen neben zahlreichen Präparaten aus Pflanzenextrakten deckt dabei eine breite Palette an Nahrungsergänzungsmitteln ab. Ganz nebenbei gibt es bei Vitabay übrigens auch einige Supplements, die extra für gesunde Haare, Haut und Nägel, für die Muskeln, zum Abnehmen und für das Gehirn gemacht sind.

Zu Vitabay

Vitabay

Fairnatural

Fairnatural ist ein junges Startup aus Deutschland, das es sich zum Ziel gesetzt hat, biologische und qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel preiswert anzubieten. Im Sortiment finden Sie neben vegetarischen und veganen Proteinpulvern auch Snacks und andere Nahrungsergänzungsmittel, die mit Vitaminen und Mineralstoffen aus pflanzlichen Superfoods optimal eine gesunde Ernährung unterstützen.

Zu Fairnatural

Fairnatural

Naturise

Dieses junge Startup aus Deutschland bietet in seinem Online-Shop nicht nur pflanzliche und nachhaltige Nahrungsergänzungsmittel. Denn darüber hinaus ist es dem Unternehmen wichtig, zum Schutz der Umwelt beizutragen. Beim Kauf der natürlichen Vitamine, Mineralstoffe oder Fettsäuren unterstützen Sie je nach Produkt eines von 4 weltweiten sozialen Projekten, die sich dem Umweltschutz verschrieben haben. So tun Sie nicht nur sich selbst etwas Gutes.

Zu Naturise

Naturise

Foodspring

Im Online-Shop des deutschen Unternehmens Foodspring finden Sie alle Nahrungsergänzungsmittel und Snacks, die das Sportlerherz begehrt. Für einen fitten und aktiven Alltag gibt es hier nicht nur Vitamine und Mineralstoffe wie B12, Vitamin D, Magnesium, Zink und Omega 3-Präparate, sondern auch verschiedene Protein-Shakes, -Riegel und Aufstriche. Egal, ob Sie Ihre Ausdauer oder Muskelkapazität aufbauen oder einfach durch gesunde Ernährung Ihren Körper im Alltag unterstützen möchten, hier finden Sie dank ausführlicher Informationen schnell das richtige Produkt.

Zu Foodspring

Foodspring

Naturalie

Auch bei Naturalie wird sehr viel Wert darauf gelegt, Nahrungsergänzungsmittel in besonders guter Qualität anzubieten, die mit natürlichen Inhaltsstoffen zu einem gesunden Leben beitragen können. In diesem Online-Shop finden Sie nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Omega 3 und Pflanzenextrakte. Alle Produkte von Naturalie sind laborgeprüft, rein pflanzlich und zeichnen sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus, können also gut vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden.

Zu Naturalie

Naturalie

Fazit
Das Thema Nahrungsergänzungsmittel ist ein weites Feld, in dem die Orientierung am Anfang sehr schwerfallen kann. Abhängig vom individuellen Lebensstil und körperlichen sowie gesundheitlichen Voraussetzungen haben alle Menschen unterschiedliche Bedürfnisse. Wenn bei Ihnen der Verdacht auf einen Nährstoffmangel besteht oder Sie Ihre Ernährung optimieren möchten, sprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel unbedingt vorher ärztlich ab.

Bildquellen: Vielen Dank für die Bilder an Clker-Free-Vector-Images/29545 Bilder, JillWelington, Pictavio, zuzyusa und Lovesevenforty @pixabay.com, Anna Shvets, Lukas, Lisa, Allari Tammsalu und Pixabay @pexels.com sowie an foodspring.de, vitabay.net, fairnatural.de, naturise.de und naturalie.de.

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